I vari metodi di cottura hanno ciascuno specifici vantaggi e svantaggi, con effetti diversi sulla qualità e sul valore nutrizionale degli alimenti. La cottura è necessaria per rendere alcuni alimenti commestibili o per esaltarne il sapore e la sicurezza igienica, specialmente per carne, pesce e uova, che richiedono cotture accurate per evitare infezioni. Tuttavia, la scelta del metodo influisce anche su nutrienti e sostanze bioattive: per esempio, in alcuni casi, la cottura aumenta la biodisponibilità di componenti come il licopene nei pomodori, che diventa più facilmente assorbibile se cotto, soprattutto con l’aggiunta di olio extravergine d’oliva. È importante non prolungare troppo i tempi di cottura e mantenere la temperatura sotto il punto di fumo dei grassi, per evitare la formazione di sostanze ossidate potenzialmente dannose.

La bollitura è un metodo privo di grassi che non produce sostanze cancerogene, ma comporta la perdita di vitamine e minerali a causa dell’immersione in acqua. Un’attenzione particolare è necessaria per le verdure, da cuocere preferibilmente a temperature brevi o da riutilizzare in zuppe o minestre, così da conservare i nutrienti.

La cottura a vapore, ottenuta attraverso l’uso di cestelli forati posti su pentole con acqua in ebollizione o vaporiere elettriche, è delicata e preserva i nutrienti senza grassi aggiunti. Non è però ideale per alimenti più duri, come la carne rossa, che richiede tempi e temperature più elevate per ammorbidirsi.

La cottura a vapore, ottenuta attraverso l’uso di cestelli forati posti su pentole con acqua in ebollizione o vaporiere elettriche, è delicata e preserva i nutrienti senza grassi aggiunti. Non è però ideale per alimenti più duri, come la carne rossa, che richiede tempi e temperature più elevate per ammorbidirsi.

La frittura è un metodo che rende i cibi particolarmente saporiti, creando una crosticina croccante che preserva i nutrienti interni. Tuttavia, se non eseguita correttamente, può far assorbire ai cibi troppo olio e comportare la formazione di sostanze tossiche, come l’acroleina, a causa delle alte temperature. Per ottenere una frittura più salutare, è consigliabile utilizzare oli ad alta stabilità termica, come quello di oliva, e assicurarsi che l’olio sia sufficientemente caldo prima di immergervi i cibi. Un’alternativa più leggera è la frittura ad aria, che sfrutta correnti di aria calda per riprodurre l’effetto della frittura con una quantità minima di olio. Sebbene il sapore differisca dalla frittura tradizionale, si ottiene una consistenza croccante esterna con una riduzione di calorie e grassi.

La cottura in forno permette di raggiungere temperature elevate in modo uniforme e, con piccoli accorgimenti come la cottura al cartoccio, riduce la necessità di grassi, mantenendo il sapore degli alimenti. Tuttavia, è necessario evitare temperature troppo elevate, che potrebbero alterare i nutrienti e formare composti nocivi.

Il forno a microonde, invece, è un metodo rapido che preserva i nutrienti poiché espone gli alimenti al calore per breve tempo, senza bisogno di grassi aggiunti. È sicuro dal punto di vista nutrizionale e ideale per scongelare e riscaldare cibi, ma può non essere adatto per cotture omogenee di cibi grandi.

Infine, la cottura alla griglia è vantaggiosa perché richiede pochi condimenti e permette al grasso delle carni di colare, riducendone l’apporto calorico. Tuttavia, comporta la formazione di sostanze mutagene (HCA e IPA) nelle carni, dannose per la salute se assunte in eccesso; per questo è consigliabile accompagnare i piatti grigliati con abbondanti verdure, per limitare l’assorbimento di queste sostanze nel tratto digerente.

Sul fronte antispreco, alcuni metodi consentono di risparmiare energia e ingredienti: la cottura a vapore e in pentola a pressione riducono i tempi e gli sprechi di acqua e gas, e il microonde, rapido ed efficiente, minimizza il consumo energetico. Aiutare le famiglie a integrare metodi di cottura più sani e sostenibili può essere utile nella prevenzione dell’obesità infantile, insegnando ai bambini a preferire alimenti cotti con tecniche che mantengano i nutrienti essenziali e riducano l’apporto calorico, sostenendo così uno stile di vita più equilibrato fin dall’infanzia. La cottura degli alimenti ha molteplici scopi: oltre a renderli sicuri da un punto di vista igienico, può esaltarne sapori e aromi, eliminando potenziali agenti patogeni come batteri, virus e parassiti. 

Oggi si dispone di metodi di cottura che garantiscono la riduzione degli sprechi di acqua, gas ed energia elettrica, conservando allo stesso tempo i nutrienti.
Un esempio di cottura che limita gli sprechi e preserva i nutrienti è la lessatura, che tuttavia comporta la dispersione di vitamine e minerali nell’acqua di cottura. Se si punta a ottenere un brodo, l’acqua fredda aiuta a facilitare questo passaggio, mentre per conservare al massimo i nutrienti degli alimenti come le verdure è meglio immergerle direttamente in acqua bollente e coprire la pentola per ridurre il tempo e la dispersione di calore. Un’alternativa sostenibile e nutrizionalmente vantaggiosa è la cottura a vapore o con la pentola a pressione. Entrambi i metodi mantengono intatta la struttura e il sapore degli alimenti, consentendo di risparmiare energia. La pentola a pressione, in particolare, accorcia i tempi di preparazione di alimenti come i legumi secchi, una risorsa ideale nella dieta perché ricchi di fibre e proteine ma spesso sottovalutati per la lunghezza della preparazione. In questo modo si può ricorrere meno a legumi in scatola, contribuendo alla riduzione di sprechi e conservanti.

Il forno tradizionale e il forno a microonde rappresentano due metodi di cottura efficienti e poco dispendiosi. Il forno consente di limitare l’uso dei grassi, ad esempio utilizzando carta forno o optando per la cottura al cartoccio, in cui i succhi degli alimenti stessi forniscono umidità sufficiente a cuocerli. Inoltre, la cottura di pezzi più piccoli e l’uso del forno ventilato permettono una diffusione uniforme del calore e una riduzione dei tempi di preparazione, riducendo così anche i consumi energetici. Il forno a microonde, che cuoce rapidamente grazie alla movimentazione delle molecole d’acqua all’interno del cibo, è altrettanto efficace nel preservare le vitamine e i minerali, oltre a permettere di riscaldare o scongelare gli alimenti senza grassi aggiunti e con dispersioni minime di nutrienti.

Questi metodi di cottura, oltre a ridurre gli sprechi alimentari ed energetici, possono essere strumenti preziosi nella lotta all’obesità infantile. Consentono di preparare pasti sani e bilanciati, riducendo l’aggiunta di grassi e mantenendo al meglio il valore nutritivo degli alimenti. Questo è particolarmente importante per i bambini, che traggono beneficio da una dieta ricca di nutrienti essenziali per una crescita equilibrata e corretta. Cotture rapide e a basso impatto, come quelle a vapore e al microonde, offrono un’alternativa salutare e pratica, facilitando l’inclusione di verdure e legumi nell’alimentazione quotidiana. Scegliere metodi che mantengono alta la qualità nutrizionale dei cibi, infatti, può contribuire a prevenire l’abitudine a cibi ipercalorici e poco sani, promuovendo così uno stile alimentare sano e sostenibile fin dall’infanzia.